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Salud

Running en la playa: consejos y circuitos para un buen entrenamiento

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La época de vacaciones para muchos, no supone para los runners un párate obligatorio, sino todo lo contrario: en la agenda de carreras proliferan los eventos en los principales destinos que eligen los viajeros, muchos de ellos a ciudades balnearias.

Lo que sí cambian para los aficionados a las pruebas de fondo son los escenarios. Cada superficie tiene sus propias características. No es lo mismo para las articulaciones, por ejemplo, encontrar la resistencia del asfalto, que del césped o la tierra.

Para realizar la adaptación a la arena sin forzar los músculos se pueden seguir algunas indicaciones que evitarán torceduras y posibles lesiones. El profesor de educación física y experimentado atleta Marcelo Perotti brindó a Infobae algunos consejos para correr por la playa sin lesionarse en el intento y preservando la salud corporal.

El uso calzado es fundamental hasta adaptarse a la superficie (iStock)

El uso calzado es fundamental hasta adaptarse a la superficie (iStock)

En primer lugar, el experto se refirió a las zapatillas, que no deben dejarse de lado en los primeros días. «Siempre se debe usar calzado. Se puede hacer algunos ‘trabajitos’ suaves solo para aflojar un poco los pies, pero si corrés mucho descalzo lo mas probable es que termines con algunas ampollas u otro tipo de lesiones», indicó Perotti.

Lanzarse a una nueva superficie de golpe puede ser peligroso. Se debe seguir un proceso de adaptación para que la mecánica de los pies, tobillos, pantorrillas y caderas no se vea afectado. Entre las lesiones más comunes de los que abandonan las zapatillas se encuentran las tendinitis y la fascitis plantar.

Por otro parte, el especialista recomendó intercalar sesiones de arena con superficies duras. Cuando se integra una sesión playa en la rutina regular, lo ideal es comenzar con distancias cortas. Por ejemplo: realizar los últimos cinco minutos en la arena mojada luego de haber corrido en el asfalto.

«A mi me gusta combinar las dos cosas, no sé si asfalto, pero sí caminos de tierra. Si empezamos a correr todos los días en la arena al no estar acostumbrados nos podemos lesionar, además el declive hacia el mar al correr todo el tiempo en una dirección o ida y vuelta, también puede traer lesiones», señaló el entrenador personal.

La hidratación, el protector solar y la vestimenta clara son otras recomendaciones (Getty)

La hidratación, el protector solar y la vestimenta clara son otras recomendaciones (Getty)

El tercer consejo que compartió el instructor es no excederse en el tiempo de actividad. «Una buena manera es comenzar con rutinas cortas de cinco a siete minutos, luego poco a poco ir aumentando hasta diez o doce minutos. Todavía se puede notar algo de fatiga leve, pero no hay que preocuparse. Si se mantiene un ritmo razonable y se respetan las distancias, no habrá problemas», comentó el doctor en medicina Amadeus Mason a Men’s Fitness. «Siempre los mejores horarios son la mañana y la tarde, cuando el sol esta más abajo y hace menos calor«, agregó Perotti.

Otra recomendación se focaliza sobre cuándo dejar el calzado. Un par de semanas luego de la adaptación, llega el tiempo de ir a la arena suave, que es -al fin y al cabo- donde se encuentran los beneficios reales de correr en la playa. La arena exige a los pies y fortalece los músculos alrededor del tendón de Aquiles y a los de la pantorrilla, que son algunos de los menos utilizados cuando se corre en el asfalto.

El amanecer y la puesta de sol por la tarde son los horarios aconsejados (iStock)

El amanecer y la puesta de sol por la tarde son los horarios aconsejados (iStock)

Por último, un punto fundamental: la hidratación. Ante temperaturas tan elevadas resulta crucial consumir líquido constantemente: «Si la carrera es de menos de una hora tal vez no haga falta hidratar durante, pero sí antes y mucho después. Ahora en el caso de carreras más largas, hay que hidratarse mucho, cada 15/20 minutos como máximo«, explicó Perotti.

Y acotó: «Una alternativa es armar un recorrido que pase por alguna canilla, estación de servicio, donde puedan dejar una botella escondida. O se puede llevar una mochila o cinturón de hidratación». El runner también remarcó que se debe usar siempre filtro solar y como vestimenta optar por ropa clara y liviana, gorra y anteojos de sol para proteger la vista.

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