Pese a que hay gente que presume de poder dormir en cualquier circunstancia, varios estudios constatan que dormir con luz no permite descansar bien y a largo plazo puede tener otros efectos serios en la salud.
El ambiente en el que duermes es muy importante. Hay que prestarle especial atención. Sobre todo, porque de él depende la calidad del sueño que tengas y cómo vayas a poder afrontar el día.
Uno de los elementos clave es la exposición a la luz, antes, durante y después del sueño.
“Las mejores condiciones para dormir son con oscuridad total”, apunta el doctor Javier Albares, coordinador del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. Los estudios indican que incluso la luz tenue ya puede causar molestias.
¿POR QUÉ AFECTA TANTO LA LUZ?
Antes de ir a dormir estamos expuestos a luz que proviene normalmente de una bombilla o la que emiten los dispositivos electrónicos que tenemos cerca. Y esta luz que llega a los ojos da al cerebro la información incorrecta de que aún no es momento de dormir.
- El hipotálamo -más concretamente el núcleo supraquiasmático-, que es la parte del cerebro que se encarga de segregar la hormona del sueño, la melatonina, no empieza a actuar y por tanto todo el sueño se retrasa.
Si además esa luz se mantiene encendida durante toda la noche, las posibles repercusiones se incrementan.
La luz hace que la hormona del sueño, la melatonina, se desequilibre
Durante la noche pasamos de forma alterna por dos fases muy diferentes, el sueño No REM y el sueño REM (por las siglas del inglés Rapid Eye Movement, movimiento ocular rápido), hasta despertar. El No REM se va haciendo cada vez más profundo.
- Pues bien, con luz se ha constatado que hay menos fases de ese sueño profundo, que en realidad es el más reparador y el que más nos conviene.
- Los estudios han comprobado, además, que se producen más microdespertares cuando hay una luz abierta durante el sueño. Todo esto hace que el sueño sea más ligero y el organismo no se «reinicie» como le conviene.
SI DUERMES CON LUZ, QUE SEA ROJA
El color de la luz también puede influir con más o menos intensidad en la secreción de melatonina.
- La luz azul es la más estimulante, tiene una mayor frecuencia de onda y es capaz de suprimir la melatonina incluso a intensidades bajas, es decir, cuando la luz es muy tenue.Un ejemplo: la luz que ilumina algunos aparatos electrónicos cuando están en stand by. Esa luz puede inhibir la melatonina, aunque parezca un punto mínimo de luz.
- Por el contrario, la luz roja tiene menor influencia y es la que se recomienda en estudios de investigación del sueño.
Cuando la intensidad de la luz es potente, entonces es indiferente que sea roja o azul o cualquier otro color. Se reduce la secreción de melatonina de todos modos.
¿QUÉ TIENES QUE HACER?
La Sociedad Española del Sueño da cuatro recomendaciones clave que tendrías que aplicar siempre:
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
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Si hay que dejar una luz tenue nocturna, la de color rojo no afecta tanto a la hormona del sueño
- Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos, desplazando la emisión de luz azul y verde hacia el amarillo o rojo, que es más adecuado para el descanso, anticipando el momento de acostarse.
- Antes de ir a dormir estar en un ambiente con luz cálida y tenue (evita los fluorescentes).
- Dormir en oscuridad, no dejando la luz artificial o la televisión encendidos.
- Bajar las persianas o utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
NO NOS AFECTA A TODOS IGUAL
Más de una vez habrás oído decir a alguien que puede dormir sin problemas en cualquier sitio. Eso también se da. “Se trata simplemente de un tema hereditario -aclara el doctor Albares-. Hay personas con una genética muy buena que pueden descansar, aunque las condiciones no sean las adecuadas”.
No pasa nada porque los niños duerman con luz un tiempo si tienen miedo
Las reglas de los adultos, también son aplicables a los más pequeños. Hay que hacer que los niños se acostumbren a dormir en oscuridad. No obstante, el doctor relativiza que, si un niño tiene miedos y necesita luz nocturna se le puede permitir. “Estamos hablando de una etapa transitoria de su vida”, añade.
CONSECUENCIAS EN LA SALUD
La exposición a la luz, como en general dormir mal de noche, tiene consecuencias probadas sobre nuestro organismo.
Los dos más habituales son:
- Trastorno del ritmo circadiano. Nuestro reloj biológico, que nos regula a lo largo de las 24 horas del día, se desajusta, como cuando sufrimos el jet lag de un viaje.
- Insomnio. La primera consecuencia es cansancio diurno y falta de atención.
Si es un problema acumulativo, las consecuencias son múltiples. Entre esos trastornos acumulativos, cabe destacar:
- Bajan las defensas. Un sueño interrumpido provoca el mismo efecto que el estrés diurno. El sistema inmunitario se resiente y tienes más riesgo de sufrir alguna enfermedad infecciosa.
- Más riesgo de diabetes. Un reciente estudio de la Universidad de Northwestern (Estados Unidos) ha comprobado que el organismo tiene más dificultad de segregar insulina. Eso significa más riesgo de tener un nivel alto de azúcar. Según este estudio, una sola noche de exposición a la luz ya tiene consecuencias. Falta comprobar si estos efectos se acumulan por cada día que duermes con luz.
VIGILA TAMBIÉN LA HABITACIÓN
“La luz es la fuente de información más importante para indicar a nuestro cuerpo que hay que dormir”, concluye el doctor Albares. Pero no es el único que ayudará a un buen descaso. Hay cuatro factores más en cuanto al ambiente de la habitación que conviene vigilar:
- La calidad del colchón: los estudios sugieren que un colchón ergonómico, ni muy blando ni muy firme, evita dolores de espalda y facilita el descanso.
- El ruido: hasta los 35 decibelios no parece a afectar al sueño. El ruido del tráfico (que supera los 65 decibelios) se ha demostrado que es perjudicial, provoca en los que lo padecen cansancio, malhumor y más lentitud en las reacciones. Dejar la radio encendida, aunque sea baja, también es una distracción que mantiene alerta y dificulta la conciliación del sueño.
El ruido mientras duermes, cómo la luz, tiene efectos sobre el sueño
- Temperatura: sobre todo en los meses de calor, hay que recordar que por la noche baja nuestra temperatura. En la fase de sueño profundo, no sudamos ni tiritamos, si la temperatura es muy alta o fría, nuestro cerebro hará que salgamos de esa fase, la fundamental del descanso. Lo ideal es que la habitación esté entre los 18-21 grados.
- El orden: la habitación es para descansar. No hay que llenarla de objetos que distraigan, ni muchos menos llevar cosas del trabajo para mirar a última hora. Descarta también todo aparato electrónico (televisión, móviles, tabletas…) y no solo por la luz que emitan. No hay estudios concluyentes, pero sí muchos indicios que indican que las ondas perjudican el descanso.
Y después de un sueño reparador, sube las persianas y abre las ventanas. El aire renovado y sobre todo la luz del día dirán a tu cerebro que es momento de estar despiertos y afrontar con fuerza un nuevo día.
